Nuovo schema di progressione, Davide. Le calorie salgono settimana dopo settimana e in palestra riparti con una split nuova su quattro sedute: la prima settimana è di scarico vero, poi si costruisce. Tu esegui bene, mangi al grammo e segni tutto: il resto lo leggo io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua 4.5 L tassativa · sale 1 g a pasto tassativo · NEAT stabile a 10.000 passi. Il blocco peri-workout con le 30 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Il reverse ti ha portato stabile alla quota più alta. Adesso non si tira a caso: si sale. Quattro settimane in cui le calorie crescono in modo controllato e la palestra riparte con una "progressione intelligente": prima ricalibri, poi spingi. Ogni scelta la facciamo sui tuoi dati, non sulle sensazioni del giorno.
Vince chi ottiene il meglio dal meno.
Dal Day ON di settimana 1 al Day ON di settimana 4 i carbo crescono ogni settimana. Il rialzo serve a costruire: lo sfrutti solo se l'aderenza resta al grammo.
Settimana 1 di scarico forzato, settimana 2 di riavvicinamento, settimana 3 produttiva, settimana 4 di consolidamento. Il rialzo calorico non autorizza da solo più volume: decidono i dati.
Day ON quando alleni: carbo più alti e peri-workout con le ciclodestrine. Day OFF quando recuperi: quattro pasti, carbo più bassi. Il cibo segue il lavoro.
Log dei carichi, feedback per esercizio, recupero, dashboard. Io leggo tutto ogni settimana e regolo il carico su come rispondi, non a calendario.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Davide Usai |
| Sesso | M |
| Altezza | 173 cm |
| Peso attuale | 70.7 kg |
| Esperienza | 10 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 4 (Upper 1 · Lower · Upper 2 · Upper 3) |
| Passi | base 7.000 → target NEAT 10.000/die |
| Struttura | 4 settimane progressive · Day ON/OFF |
4.5 L d'acqua al giorno, 1 g di sale a ogni pasto. Tassativi tutti e due: reggono idratazione, performance e lettura del peso.
Stabile, contato, ogni giorno. È la spesa di base che tiene pulito il rialzo calorico.
Uno a settimana, possibilmente pulito. Se sai che sforerai su un macro, riduci le quote di quel macro nei pasti precedenti per contenere l'eccesso. Non ricercare questa situazione: è una valvola, non un'abitudine.
30 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento: carburante che regge la seduta. Già conteggiate nei totali del Day ON.
173 cm per 70.7 kg, dieci anni di palestra e quasi due anni di lavoro insieme. Non parti da zero: parti da un metabolismo che abbiamo costruito pezzo per pezzo. Questo blocco è il passo successivo: salire di calorie tenendo la condizione che hai guadagnato.
Partiti a settembre 2024: base tecnica, aderenza, pulizia metabolica. La struttura su cui si è costruito tutto il resto.
Fase di rialzo lunga: il metabolismo ha risposto forte, con quote carbo importanti nei giorni ON. Poi off-season e peso fino a ~73 kg a fine anno.
Top conditioning e fase low: drop calorico gestito, condizione migliore. Il fastidio al gomito è alle spalle: se ricompare, me lo segni subito nel log.
Reverse di 4 settimane chiuso stabile a 70.3 kg alla quota calorica più alta. Fame regolare, aderenza al grammo. Esattamente il punto da cui si sale.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno, digestione, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Eseguire bene, mangiare al grammo, compilare log e dashboard. La costanza e la ripetizione, non la perfezione.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF, con le calorie che salgono settimana dopo settimana. Nei giorni ON quattro pasti più il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF quattro pasti, carbo più bassi. Sotto hai lo split macro di ogni settimana e i totali esatti.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 56.1% | 24.6% | 19.3% |
| Settimana 2 | 57.5% | 23.8% | 18.7% |
| Settimana 3 | 58.7% | 23.1% | 18.1% |
| Settimana 4 | 59.9% | 22.5% | 17.6% |
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | Day ON | 418 g | 161 g | 50 g | 2.772 |
| Sett 1 | Day OFF | 272 g | 152 g | 59 g | 2.232 |
| Sett 2 | Day ON | 439 g | 161 g | 51 g | 2.861 |
| Sett 2 | Day OFF | 292 g | 152 g | 60 g | 2.321 |
| Sett 3 | Day ON | 458 g | 160 g | 48 g | 2.907 |
| Sett 3 | Day OFF | 312 g | 153 g | 61 g | 2.404 |
| Sett 4 | Day ON | 481 g | 161 g | 50 g | 3.016 |
| Sett 4 | Day OFF | 332 g | 153 g | 62 g | 2.489 |
Giorno di ferro: quattro pasti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Intra-WO: 30 g di Ciclodestrine. Scegli la settimana in cui sei con i tab qui sotto: le quote salgono ogni settimana.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Quattro pasti, carbo più bassi, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout. NEAT sempre a 10.000 passi. Scegli la settimana coi tab.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Questo blocco lavora sulla tua capacità di allenarti bene: scelta dei carichi, stima del RIR, tensione sul muscolo giusto, log preciso. Le prime due settimane servono a ricalibrare, poi si spinge.
Meglio otto reps eccellenti che dieci fatte peggio. Non inseguire il numero: insegui la qualità del movimento.
| Settimana | Multiarticolari | Isolamenti | RDL | Regole |
|---|---|---|---|---|
| 1 · Scarico forzato | RIR 4 | RIR 3-4 | RIR 4-5 | Nessun cedimento, nessuna tecnica. Carico giù del 10-20% se serve. Seduta 60-70 min, fatica finale max 4/10. |
| 2 · Riavvicinamento | RIR 3 | RIR 2-3 | RIR 3-4 | Stessi esercizi e serie. Progressione a ripetizioni, non a carico. Seduta 65-75 min, fatica max 5/10. |
| 3 · Produttiva | RIR 2 | RIR 1-2 | RIR 3 | Solo se recupero e performance reggono. Max 1 tecnica d'intensità a seduta, solo dove autorizzata. Altrimenti si resta alle regole della settimana 2. |
| 4 · Consolidamento | RIR 2 | RIR 1-2 | RIR 3 | Doppia progressione: più reps a parità di carico e RIR. Carico su solo a range alto completato. Max 1 tecnica a seduta. |
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi. Se una rep esce sporca per arrivare al numero, quella rep non è servita a niente. Anzi, ti ha tolto qualità.
Split nuova su quattro sedute: Upper 1 (petto e spalle), Lower completo, Upper 2 (dorso e braccia), Upper 3 (spalle prioritarie e richiami). Distribuzione consigliata: lunedì Upper 1 · martedì Lower · giovedì Upper 2 · sabato Upper 3. Mai Upper 1 e Upper 2 in giorni consecutivi.
Il piano nutrizionale e l'allenamento si evolvono in base alla fatica accumulata, non a calendario.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: mi servono per decidere progressioni, mantenimenti e regressioni. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
Riccardo l'ha scritto nelle note del blocco: integrazione importante. Qui sotto trovi ciò che è già operativo. Il reparto completo del nuovo blocco lo definisce Riccardo: appena arriva, questa pagina si aggiorna.
I prodotti sono su Tsunami Nutrition. Tocca l'integratore per aprirlo sul sito, poi al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto.
⚠ Enzimi digestivi e berberina: prodotto e link arrivano con la conferma di Riccardo.
Puoi procedere in autonomia all'acquisto su Tsunami. Tocca ogni integratore per aprirlo sul sito e al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto. Se ti serve supporto o una conferma sul prodotto giusto, scrivi pure alla nostra Assistente su WhatsApp: è solo un extra, non un passaggio obbligato.
💬Serve supporto? Scrivi quiL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Davide: passi, acqua, sale, pasti preparati, sonno. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il blocco regge.
Controllato e stabile, ogni giorno, contato. Non è un extra: è la spesa di base che tiene pulito il rialzo calorico.
Tassativi tutti e due, dalle note di Riccardo. Reggono idratazione, pompaggio, digestione e lettura del peso mattutino.
Lo sai da solo: se non ti prepari tutto la sera prima, la giornata si complica. Il meal prep serale è la tua assicurazione sull'aderenza. Falla diventare routine fissa.
Isolato, possibilmente pulito. Se sai che sforerai un macro, contieni riducendo le quote di quel macro nei pasti precedenti. È una valvola, non un premio da inseguire.
Il rialzo funziona se recuperi. Orari regolari e ore vere di sonno: nel monitoraggio pre-seduta è uno dei dati che pesano di più sulle mie decisioni.
Pasti pesati e standardizzati, settimana per settimana. Come nel reverse: al grammo. L'aderenza è metà del risultato.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · HIIT/cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane del blocco (le 4 settimane del blocco).
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
L'integrazione operativa del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il resto dello stack arriva con la conferma di Riccardo.
Puoi procedere in autonomia all'acquisto su Tsunami. Tocca ogni integratore per aprirlo sul sito e al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto. Se ti serve supporto o una conferma sul prodotto giusto, scrivi pure alla nostra Assistente su WhatsApp: è solo un extra, non un passaggio obbligato.
💬Serve supporto? Scrivi quiQuello che serve ogni mese con il piano attuale. Quando Riccardo valida il reparto integrazione completo, la tabella si allunga.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Glycopure (Ciclodestrine) · 30 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isopure · nei pasti, come da dieta | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Enzimi digestivi + Berberina 500 mg · pre pasto 2 | da confermare con Riccardo | Tsunami · Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
